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EXTENSIONS VERS L'AVANT EN OUVERTURE DE HANCHES

Dans cette séquence, vous amenez vos élèves à étirer leurs ischio-jambiers en ouverture de hanches ce qui est plus facile pour étirer les arrières cuisses. Les extensions vers l'avant en ouverture de hanches favorisent un dos droit alors que quand on se penche en avant les deux jambes ensemble, avec les ischio-jambiers raides, c’est le dos qui va s’arrondir pour attraper les pieds afin compenser le manque de souplesse et ceci au détriment de l’étirement recherché dans les arrières cuisses.

Pour réveiller et échauffer les jambes et les hanches, on commence au sol puis avec un enchaînement de postures debout tenues à peine 2 à 3 respirations. Et ensuite, on passe au sol.

Tous ces asanas créent de l'extension à l’arrière des genoux et aident le sang à circuler largement dans la région pelvienne et la maintiennent en bonne santé. Ils préviennent le développement des hernies, en guérissent les cas bénins et soulagent les douleurs sciatiques. Certains aident à avoir des règles plus régulières, contrôlent leur abondance et stimulent les ovaires, c’est un bienfait pour les femmes.

Ces asanas stimulent la circulation du sang vers la colonne vertébrale et soulagent les douleurs dans le dos. Les organes abdominaux sont contractés et chaque côté de l’abdomen étirés lors des torsions. Ce sont des postures très tonifiantes. 

D’autres tonifient le foie et la rate et de ce fait aident à la digestion, ou encore tonifient et activent les reins.

Pour résumer, ce sont des postures importantes et qui ont cet avantage de pouvoir être prises par la plupart des élèves car elles sont facilement adaptables avec l’utilisation des accessoires.



SÉQUENCE

 

PASCHIMOTTANASANA front supporté 3 minutes Débutants : allongés sur le dos + lever les jambes contre le mur vers le ciel

BADDHA KONASANA Débutants : bassin supporté

 UPAVISTHA KONASANA

SUPTA PADANGUSTHASANA I avec sangle sous la balle du pied (D/G)

        - garder la jambe de terre pliée avec le genou vers le ciel

 SUPTA PADANGUSTHASANA II

- ouvrir la jambe de terre en Baddha konasana

        - ouvrir les deux genoux loin sur les côtés (1 jambe est tendue, l’autre pliée)

        APANASANA

AMS

        - jambes légèrement pliées + aligner les os des fessiers dans le prolongement du dos

        - retendre consciemment les jambes à partir du haut des tibias

         ARDHA UTTANASANA bouts des doigts sur briques

- dos concave + jambes légèrement pliées + aligner les os des fessiers dans le prolongement du dos

        - retendre consciemment les jambes à partir du haut des tibias sans perdre la longueur du dos

         PARSVA ARDHA UTTANASANA (D/G)

- main sur le bas du dos + main opposée sur brique sous le nez + tourner le buste vers le bras supérieur + plier la jambe opposée

- étirer le bras supérieur vers le ciel

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