Étirer sa colonne grâce aux torsions et aux extensions avant
Les douleurs dans le dos sont très fréquentes de nos jours et souvent les personnes n’osent pas toucher à cette zone sensible de peur de révéler des maux plus importants. Pourtant il ne faut pas apprendre à vivre avec mais faire en sorte que cela passe au mieux à condition que ces maux soient bénins.
Pour ceux dont le dos est en pleine forme, cette séquence vient renforcer toute la structure musculaire dorsale pour éviter les douleurs et inconforts éventuels ponctuels.
Une fois le bas du dos délié, assoupli et tonifié, le mental se relâche plus facilement et la respiration devient naturellement plus longue et plus profonde, et une détente plus ou moins profonde s’installe naturellement dans tout le corps.
Cette séquence étire le dos dans 3 directions, vers les côtés et vers l’avant. Les extensions avant travaillent la partie inférieure du corps en l'étirant et en la décompressant et en engageant les muscles de l’extérieur du dos. Les torsions en revanche travaillent les muscles même de la colonne vertébrale et aident à neutraliser la courbure de la colonne vertébrale.
|| : postures à rajouter uniquement pour les cours de 90 minutes
|| : postures uniquement pour les pratiquants avancés
ADHO MUKHA VIRASANA Débutants : mains sur briques + front sur brique si nécessaire
- d’abord avant-bras posés sur le sol puis progresser doucement vers la posture bras tendus
SUKHASANA (D/G) Débutants : bassin sur brique
- placer les bouts des doigts au sol de chaque côté des hanches + redresser le dos
➞ URDHVA SUKHASANA avec doigts entrelacés
- ramener les bras vers le ciel + sans cambrer dans le dos + coudes au dessus des épaules
➞ PARIVRTTA SUKHASANA (D/G)
- tourner sur le côté à partir de la base de la colonne + garder les bras le long des oreilles
➞ SUKHASANA EN EXTENSION AVANT
- garder les fesses dans le sol + avancer le sternum vers l’avant + étirer les bras loin vers l’avant
➞ URDHVA SUKHASANA
- se redresser en étirant les bouts des doigts vers le ciel
Faire la même chose à partir de Sukhasana en changeant le croisement des tibias et des doigts.
BADDHA KONASANA en attrapant les pieds avec les mains Débutants : bassin sur brique + sangle chevilles/mains
- entrelacer les doigts des mains + attrapper les pieds
- battre des ailes avec les cuisses quelques fois pour décontracter les hanches
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