ARDHA PADMA PADMOTTANASANA HATHA
Dans cette séquence, nous apprenons à ouvrir progressivement nos hanches pour aller vers Ardha Padma Padmottanasana, le demi lotus lié.
Cette posture aide à assouplir les genoux trop raides et sert de bon apprentissage aux ouvertures de hanches sans mettre de pression sur le genou de la jambe en demi-lotus. Comme les organes abdominaux sont contractés, la capacité digestive est augmentée et l’activité péristaltique permet d’éliminer les toxines par la voie intestinale. La posture permet de d’ouvrir les épaules, développe la cage thoracique et aide à respirer librement et profondément.
Du fait d’être sur une jambe et en extension avant, cette posture renforce la jambe de terre et favorise l’étirement de son ischio-jambier. Elle donne aussi la notion de transfert de poids du corps qui passe du pied de la jambe pliée à la main qui se pose au sol.
SUKHASANA pour chanter les Oms Débutants : bassin supporté
|| SUPTA BADDHA KONASANA avec sangle qui entoure le bassin et les chevilles, 5 minutes
SVASTIKASANA (D/G) Débutants : bassin supporté
- mains de chaque côté des hanches + affûter les plantes des pieds en pressant l’extérieur des pieds dans le sol
➞ ADHO MUKHA SVANASANA
- pieds d’une largeur de tapis + rouler l’intérieur des cuisses vers l’arrière + garder les genoux de face
ARDHA UTTANASANA Débutants : bouts des doigts sur briques
- dos concave
➞ TADASANA
UTTHITA TRIKONASANA (D/G) Débutants : main attrappe le tibia
- attrapper la cheville + tourner avec la main le tibia de l’extérieur vers l’intérieur + rouler l’intérieur de la cuisse vers l’arrière
- étirer le bras supérieur le long du buste + reculer le bras tendu le plus loin possible + rouler le devant de l’épaule vers l’arrière
VRIKSASANA (D/G)
- presser le dos de la main à l’intérieur du genou + attrapper le coude de la jambe pliée avec la main opposée
ADHO MUKHA SVANASANA
➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES (D/G)
- faire des grands cercles avec le genou levé 4x
- ramener le pied à l‘extérieur de la main
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