YOGA TONIQUE
Cette séquence est un yoga sportif ! Les postures sont enchaînées en mouvements quasi continu et font appel au gainage et à la force des muscles. Les postures engagent les muscles des bras, des jambes et du centre du corps de manière plus grossière qu’un asana normal car ce sont des postures de yoga ou des exercices purement sportifs.
Cette séquence est là pour éviter tout jugement de ce que l’on sait faire ou pas, il suffit de profiter au maximum de la pratique en mettant de la joie dans l’effort et la répétition !
Cette séquence n’est pas conseillée pour les débutants mais nous vous avons toutefois donné des alternatives pour les débutants.
|| : postures à rajouter uniquement pour les cours de 90 minutes
|| : postures uniquement pour les pratiquants avancés
VIRASANA Débutants : bassin sur brique
- chants des Om
LA POSTURE DE LA TABLE (D/G) Débutants : bassin sur brique
- absorber le bas ventre vers le bas du dos + repousser le sol fortement avec les deux mains
➞ ÉCHAUFFEMENT DES POIGNETS 10x/côté
- faire des cercles avec les épaules autour des poignets dans les deux sens 10x/côté
➞ BIDALASANA <> MARJARIASANA en variation 5x Débutants : garder les genoux au sol
- à l’inspire, creuser le dos de la base de la colonne jusqu’au sommet
- à l’expire, arrondir le dos en rentrant le menton + décoller les genoux du sol à hauteur de cheville
➞ ADHO MUKHA SVANASANA genoux pliés
- lever haut les talons + plier les genoux pour rapprocher le bas ventre du haut des cuisses
- repousser les mains dans le sol + éloigner les os des fesses des épaules
UTTANASANA
PARIVRTTA UTTANASANA Débutants : bouts des doigts sur briques
|| ➞ PARIVRTTA UTTANASANA AVEC LIEN Débutants : main inférieure sur brique
TADASANA
SPORTY SURYA NAMASKARA Cours 60 minutes 4x / Cours 90 minutes 6x
TADASANA calmer la respiration
ADHO MUKHA SVANASANA
➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES (D/G)
- à l’inspire, lever la jambe
➞ TIGER CLAW
- à l’expire, ramener le genou à la poitrine
➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES
- à l’inspire, lever la jambe
➞ TIGER CLAW
- à l’expire, ramener le genou au coude
➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES
- à l’inspire, lever la jambe
➞ TIGER CLAW genou au coude opposé
➞ PLANCHE JAMBES CROISÉES
➞ REVERSE TRIANGLE
➞ TIGER CLAW genou à la poitrine
- à l’expire, ramener le genou à la poitrine puis déposer le pied entre les mains
➞ ANJANEYASANA
- à l’inspire, étirer les bras vers le ciel
- à l’expire, croiser les bras en Garudasana
➞ FENTE HAUTE AVEC GARUDASANA BRAS Débutants : garder le genou arrière au sol
- à l’inspire, tendre la jambe arrière
- transférer le poids du corps dans le pied avant + presser le pied avant dans le sol + ramener le genou arrière à la poitrine
➞ GARUDASANA
- à l’expire, enrouler la jambe arrière par dessus la jambe avant
- à l’inspire, redresser le buste
➞ GARUDASANA EN EXTENSION AVANT
- à l’expire, se pencher en avant
➞ ÉQUILIBRE SUR UN PIED
- à l’inspire, dérouler la jambe + ramener le genou à la poitrine
➞ ANJANEYASANA
- à l’expire, déposer le pied loin vers l’arrière puis le genou au sol
- à l’inspire, étirer les bras vers le ciel
➞ ANJANEYASANA
- à l’expire, placer les bouts des doigts au sol de chaque côté du pied
➞ LA POSTURE DE LA TABLE SUR 3 APPUIS 5x
- à l’inspire, étirer la jambe vers l’arrière à hauteur de bassin
➞ BABY TIGER CLAW
- à l’inspire, ramener le genou à la poitrine
|| || ➞ LA POSTURE DE LA PLANCHE SUR 3 APPUIS
- à l’inspire, étirer la jambe vers l’arrière à hauteur de bassin
➞ TIGER CLAW
➞ LA POSTURE DE LA PLANCHE SUR 3 APPUIS
➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES
➞ ADHO MUKHA SVANASANA
Avancer les épaules au dessus des poignets + pliés le genoux à hauteur de chevilles
➞ LA POSTURE DE LA TABLE genoux hors du sol 5 respirations
ADHO MUKHA VIRASANA PASSIF 5 longues respirations
LA POSTURE DE LA TABLE 7x
➞ LA POSTURE DU BABY DAUPHIN
- plier les coudes pour déposer les avant-bras au sol en gardant les coudes d’une largeur d’épaule + en gardant les hanches au dessus des genoux + en déposant les deux avant-bras au même moment
|| || ADHO MUKHA SVANASANA 3x
➞ LA POSTURE DU DAUPHIN 3x
|| SIRSASANA PRÉPARATION 5 respirations
- placer les bras de Sirsasana + ramener les hanches au-dessus des épaules + presser les avant-bras dans le sol pour décoller la tête
ADHO MUKHA VIRASANA PASSIF 5 longues respirations
|| POSTURE ABDOMINALE sur le dos 10x Débutants : garder les jambes pliées à 90 degrés pendant tout l’exercice
- à l’inspire, étirer les jambes le plus loin possible vers l’avant et vers le sol
- à l’expire, ramener les genoux à la poitrine en enroulant le coccyx
L’AVION AU SOL sur le ventre 5x/côté
- séparer les pieds à la largeur du tapis + tendre les jambes + ouvrir les bras sur les côtés
- à l’inspire, lever haut un bras vers le ciel en roulant sur le flanc opposé
- à l’expire, revenir au centre en gardant le buste levé
- à l’inspire, lever l’autre bras vers le ciel et à l’expire revenir au centre et continuer avec l’autre côté
POSTURE DE REPOS sur le ventre, 5 longues respirations
- superposer les mains sous le front + joindre les gros orteils + laisser les talons s’ouvrir sur les côtés
TORSION SIMPLE EN GARUDASANA JAMBES (D/G)
SAVASANA
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