urdhva-dhanurasana-vinyasa

URDHVA DHANURASANA VINYASA

Urdhva signifie vers le haut, Dhanu est un arc. Dans cette posture, le corps est arqué en arrière, en extension vers l’arrière sur toute sa longueur, et porté sur les mains et les pieds. Cette posture tonifie la colonne vertébrale en l’étirant pleinement et garde le corps alerte et souple, le dos, les bras et les poignets se renforcent et se remplissent de vie. Quand la posture est maîtrisée et que la tête est relâchée, cela crée un grand effet calmant sur la tête. Pour cela le drishti doit être doux et interne et cela empêche aussi de créer des tensions dans le cou.

Cette asana tonifie la moelle épinière et assouplit le coccyx (l’os triangulaire qui se trouve au bas de la colonne vertébrale). La courbure doit être travaillée principalement au niveau du milieu et du haut du dos plutôt que sur les lombaires. Le sternum doit bien se soulever et les clavicules s’élargir tout en gardant les côtes légères. Les muscles fessiers sont serrés dû au placement du bas du dos mais pas de manière réfléchie. Le grand muscle fessier sert à allonger la hanche et le moyen et le petit fessier créent l’action de rotation interne des fémurs. Le bas du dos doit impérativement rester allongé grâce à l’inclinaison du plancher pelvien en antéversion. 

La posture, pratiquée régulièrement atténue les douleurs dues aux déplacements de disques intervertébraux dans la partie inférieure de la colonne. Grâce à la position de la flexion du dos, les muscles du ventre et de la poitrine sont pleinement étirés. 

Urdhva Dhanurasana procure une grande vitalité, une grande énergie et une sensation de légèreté lorsqu’on arrive à prendre cette posture à partir de la posture debout pour les pratiquants avancés.

Urdhva Dhanurasana vient contrecarrer la cyphose du haut du dos en ouvrant la cage thoracique et permet aux personnes qui ont leurs poitrines qui s’affaissent de s’ouvrir et de libérer les émotions cachées dans la ceinture scapulaire. Les extensions vers l’arrière ouvrent Anahata, le chakra du cœur. Anahata, le quatrième chakra symbolisé par la couleur verte, est le centre de tous les chakras, tel un point d'équilibre, il relie la Terre, les chakras inférieurs soit le corps physique, au ciel, les chakras supérieurs soit l'esprit. Il est donc situé au centre du corps au niveau de la cage thoracique, du cœur, des poumons, du diaphragme, des glandes lymphatiques, de la poitrine et de l'œsophage. Il symbolise l'amour, la gentillesse envers nous-même et les autres, la sécurité, la confiance, l'espoir et la recherche d'équilibre. Il rend sensible à la compassion, c'est le centre du pardon et du détachement. Lorsque ce chakra est ouvert, on se sent moins agressif, moins colérique et moins rancunier. Ce chakra débloqué rend plein de vie et d'amour envers tous les êtres vivants.



SÉQUENCE

 

VIPARITA KARANI sur brique

        - jambes pliées

- jambes tendues + attrapper les coudes par dessus la tête (D/G)

SETU BANDHASANA avec brique entre les cuisses

APANASANA

Rouler sur le côté droit pour venir à 4 pattes

4 PATTES

MARJARIASANA / BIDALASANA ou ONDULATION DE LA COLONNE 4x

PUPPY DOG sur les bouts des doigts Débutants : mains à plat au sol

        || - tendre une jambe

        || - tendre les deux jambes

BHUJANGASANA pieds séparés d’une largeur de tapis + jambes actives 3x

- regarder au dessus d’une épaule (D/G)

- plier une jambe (D/G)

|| - sans les mains

AMVIR

COBRA jambes pliées 3x

- enrouler la tête en arrière + serrer les talons vers le crâne

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