OUVERTURE DE LA CEINTURE SCAPULAIRE - Images

Dans cette séquence, nous travaillons LES ÉPAULES ET LA CEINTURE SCAPULAIRE car un bon parallélisme entre la ceinture scapulaire et pelvienne et un bon placement par rapport à l’axe vertébral du corps permet des mouvements aisés et plus harmonieux et développe la qualité des postures.

Le bassin et les membres inférieurs maintiennent l’équilibre et le mouvement et les épaules et membres supérieurs assurent la fluidité et l’expression avec un outil clé : les mains.

Dans certaines postures qui contrarient notre nature à avoir la tête en haut, la ceinture scapulaire devient elle aussi le socle des postures inversées telles que Sirsasana, Adho Mukha Vriksasana, …

La ceinture scapulaire étant presque juste posée sur le thorax doit avoir des muscles tout autour forts afin de la garder stable et de faire suivre correctement tous les éléments du corps qui sont impliqués dans un mouvement de bras, d’épaule ou du haut du dos, ceux-ci étant tous reliés. Lors de ces mouvements les muscles forts empêchent les contractures musculaires qui créent des déséquilibres sur cet ensemble. Les postures de yoga développent aussi de la mobilité et de la conscience des épaules (comme par exemple Gomukhasana).

L’articulation complexe de l’épaule étant peu emboîtée et pourtant très sollicitée dans la vie courante doit trouver à l’effort des axes de travail précis et conscients afin de ne pas se blesser.

Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas est une posture qui indique facilement au professeur si les deux côtés du corps travaillent également, si les ceintures scapulaire et pelviennes sont parallèles et où sont les résistances musculaires et osseuses du corps.

Le travail des épaules et de la ceinture scapulaire ouvre le chakra du cœur, Anahata qui symboliquement relie la Terre et le ciel. Cette ouverture permet de diminuer les sensations d’oppression de poitrine et de diaphragme bloqué, les tensions de la ceinture scapulaire et d’augmenter l’énergie. Anahata étant bien équilibré, le sujet sera plus ouvert aux autres et développera sa confiance en soi et envers les autres. Le pardon, la gratitude et le don sont des attitudes qui ouvrent aussi le chakra du cœur.

La clavicule est une clé, comme nous l’explique Annick de Souzenelle dans « la symbolique du corps humain », une clé pour ouvrir une nouvelle porte vers le haut. D’une attitude juste de la ceinture scapulaire naît une ouverture, un meilleur port de tête, un meilleur champ de vision. Les yeux balaient alors largement l’horizon comme les rayons d’un phare sur la mer. Le mental se déploie, le cœur s’ouvre. Cette région n’est-elle pas en rapport avec les chakras du cœur, de la gorge et du front !

SÉQUENCE

ADHO MUKHA VIRASANA Débutants : mains sur briques + front sur brique si nécessaire

- d’abord avant-bras déposés sur le sol puis progresser doucement vers la posture bras tendus

ADHO MUKHA VIRASANA en variation Débutants : mains sur briques + front sur brique si nécessaire

- tourner les paumes des mains vers le ciel à partir du devant des épaules + tendre les bras

➞ ADHO MUKHA VIRASANA

POSTURE DE LA TABLE Débutants : mains sur briques

- presser tout le contour des paumes des mains dans le sol + tendre les bras

➞ POSTURE DE LA TABLE SUR 3 APPUIS (D/G)

- lever un bras vers le ciel + éloigner les épaules des oreilles + repousser le sol avec la main au sol

➞ POSTURE DE LA TABLE

- ramener le poids du corps dans l’avant des mains + plier les coudes vers l’arrière pour déposer le corps au sol

➞ OUVERTURE DU DEVANT DES ÉPAULES (D/G)

- plier un bras en cactus + rouler sur le flanc

- éloigner l’épaule de l’oreille + pousser légèrement les hanches en avant

➞ ADHO MUKHA SVANASANA genoux pliés

- ramener les pieds derrière les mains

TADASANA

- rouler les épaules vers l’arrière et vers la bas + étirer les bras jusqu’au bout des doigts

ÉCHAUFFEMENT DES ÉPAULES 7x/côté (D/G)

- attrapper une sangle de la largeur des épaules à hauteur d’épaules + tendre fortement la sangle en tirant sur les côtés

- faire des cercles avec les bras en pliant les coudes + garder le buste et les hanches de face + garder les coudes et les poignets à hauteur des épaules + continuer de mettre une forte traction sur la sangle avec les deux mains + épaules basses

TADASANA

- rouler les épaules vers l’arrière et vers la bas + étirer les bras jusqu’au bout des doigts

TADASANA en variation de bras Avancés : entrelacer les doigts dans le dos

- attrapper une sangle avec les deux mains dans le dos à la largeur des épaules + lever les coudes haut + tendre les bras + épaules basses

SURYA NAMASKARA HATHA Cours 60 minutes : 4x / 90 minutes 6x

TADASANA

- calmer la respiration

VRIKSASANA (D/G)

- entrelacer les doigts des mains + tourner les paumes des mains vers le ciel + reculer les coudes au dessus des épaules

Penser à faire changer le croisement des doigts des mains pour le deuxième côté

VIRABHADRASANA II EN GARUDASANA BRAS (D/G)

- placer les jambes puis les bras en GARUDASANA BRAS

- enrouler les avant-bras comme s’ils étaient infinis + éloigner les poignets du visage pour aligner les poignets au dessus des coudes + presser le bras du dessous pour garder les coudes à la hauteur des épaules

TADASANA

- rouler les épaules vers l’arrière et vers la bas + étirer les bras jusqu’au bout des doigts

UTTHITA TRIKONASANA AVEC LIEN (D/G)

- placer les jambes + plier légèrement la jambe avant pour attrapper le dessus de la cuisse avec la main arrière puis retendre la jambe avant

- se pencher par dessus la jambe avant pour placer la main inférieure sur la cuisse + rouler l’épaule supérieure vers l’arrière et loin de l’oreille + tourner le buste vers le ciel

TADASANA

- rouler les épaules vers l’arrière et vers la bas + étirer les bras jusqu’au bout des doigts

PRASARITA PADOTTANASANA C avec sangle

- attrapper la sangle avec les mains dans le dos sans casser les poignets

- descendre les bras par dessus la tête sans mettre de tension dans la sangle et en laissant la gravité faire

Attention à ne pas presser les omoplates sur la colonne pour ne pas écraser les cervicales

TADASANA

VINYASA pour venir au sol

POSTURE DE LA TABLE

- aligner les poignets sous les épaules + les genoux sous les hanches

➞ PROTRACTION <> RÉTRACTION des omoplates 5x

|| PLANCHE EN PROTRACTION DES OMOPLATES 5 respirations

- repousser le sol fortement avec les mains pour remplir le haut du dos + épaules loin des oreilles

|| POSTURE DE LA TABLE EN PROTRACTION DES OMOPLATES AVEC ÉTIREMENT DES POIGNETS 5 respirations

- tourner les bouts des doigts vers les genoux en rotation externe des épaules + protraction des omoplates

|| || PLANCHE EN PROTRACTION DES OMOPLATES AVEC ÉTIREMENT DES POIGNETS 3 respirations

- tourner les bouts des doigts vers les genoux en rotation externe des épaules + protraction des omoplates

GOMUKHASANA (D/G) Débutants : bassin sur brique + sangle entre les mains

- dos droit

|| || GOMUKHASANA (D/G) Débutants : bassin sur brique + sangle entre les mains

- se pencher en avant

ADHO MUKHA SVANASANA 5 respirations

- marcher sur place en pliant un genoux puis l'autre

SALABHASANA 2x Débutants : sangle entre les mains à la largeur des épaules

- entrelacer les doigts des mains dans le dos + tendre les bras + poignets à la hauteur des épaules

- pousser les poignets vers les pieds pour monter plus la poitrine et ouvrir le devant des épaules

POSTURE DE PAUSE sur le ventre

- superposer les mains sous le front + joindre les gros orteils + laisser les talons s’ouvrir sur les côtés

TORSION SIMPLE sur le dos (D/G)

- ramener les jambes à l’équerre + laisser les genoux tomber sur un côté

APANASANA

- ramener les deux genoux à la poitrine + détendre le ventre + relâcher les épaules

SAVASANA EN BRAS CACTUS

http://youteach.yoga

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