|| : postures à rajouter uniquement pour les cours de 90 minutes

|| : postures uniquement pour les pratiquants avancés

VIRASANA Débutants : bassin sur brique

- chants des Om

LA POSTURE DE LA TABLE (D/G) Débutants : bassin sur brique

- absorber le bas ventre vers le bas du dos + repousser le sol fortement avec les deux mains

➞ ÉCHAUFFEMENT DES POIGNETS 10x/côté

- faire des cercles avec les épaules autour des poignets dans les deux sens 10x/côté

➞ BIDALASANA <> MARJARIASANA en variation 5x Débutants : garder les genoux au sol

- à l’inspire, creuser le dos de la base de la colonne jusqu’au sommet

- à l’expire, arrondir le dos en rentrant le menton + décoller les genoux du sol à hauteur de cheville

➞ ADHO MUKHA SVANASANA genoux pliés

- lever haut les talons + plier les genoux pour rapprocher le bas ventre du haut des cuisses

- repousser les mains dans le sol + éloigner les os des fesses des épaules

UTTANASANA

PARIVRTTA UTTANASANA Débutants : bouts des doigts sur briques

|| ➞ PARIVRTTA UTTANASANA AVEC LIEN Débutants : main inférieure sur brique

TADASANA

SPORTY SURYA NAMASKARA Cours 60 minutes 4x / Cours 90 minutes 6x

TADASANA calmer la respiration

ADHO MUKHA SVANASANA

➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES (D/G)

- à l’inspire, lever la jambe

➞ TIGER CLAW

- à l’expire, ramener le genou à la poitrine

➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES

- à l’inspire, lever la jambe

➞ TIGER CLAW

- à l’expire, ramener le genou au coude

➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES

- à l’inspire, lever la jambe

➞ TIGER CLAW genou au coude opposé

➞ PLANCHE JAMBES CROISÉES

➞ REVERSE TRIANGLE

➞ TIGER CLAW genou à la poitrine

- à l’expire, ramener le genou à la poitrine puis déposer le pied entre les mains

➞ ANJANEYASANA

- à l’inspire, étirer les bras vers le ciel

- à l’expire, croiser les bras en Garudasana

➞ FENTE HAUTE AVEC GARUDASANA BRAS Débutants : garder le genou arrière au sol

- à l’inspire, tendre la jambe arrière

- transférer le poids du corps dans le pied avant + presser le pied avant dans le sol + ramener le genou arrière à la poitrine

➞ GARUDASANA

- à l’expire, enrouler la jambe arrière par dessus la jambe avant

- à l’inspire, redresser le buste

➞ GARUDASANA EN EXTENSION AVANT

- à l’expire, se pencher en avant

➞ ÉQUILIBRE SUR UN PIED

- à l’inspire, dérouler la jambe + ramener le genou à la poitrine

➞ ANJANEYASANA

- à l’expire, déposer le pied loin vers l’arrière puis le genou au sol

- à l’inspire, étirer les bras vers le ciel

➞ ANJANEYASANA

- à l’expire, placer les bouts des doigts au sol de chaque côté du pied

➞ LA POSTURE DE LA TABLE SUR 3 APPUIS 5x

- à l’inspire, étirer la jambe vers l’arrière à hauteur de bassin

➞ BABY TIGER CLAW

- à l’inspire, ramener le genou à la poitrine

|| || ➞ LA POSTURE DE LA PLANCHE SUR 3 APPUIS

- à l’inspire, étirer la jambe vers l’arrière à hauteur de bassin

➞ TIGER CLAW

➞ LA POSTURE DE LA PLANCHE SUR 3 APPUIS

➞ ADHO MUKHA SVANASANA 3 PATTES

➞ ADHO MUKHA SVANASANA

Avancer les épaules au dessus des poignets + pliés le genoux à hauteur de chevilles

➞ LA POSTURE DE LA TABLE genoux hors du sol 5 respirations

ADHO MUKHA VIRASANA PASSIF 5 longues respirations

LA POSTURE DE LA TABLE 7x

➞ LA POSTURE DU BABY DAUPHIN

- plier les coudes pour déposer les avant-bras au sol en gardant les coudes d’une largeur d’épaule + en gardant les hanches au dessus des genoux + en déposant les deux avant-bras au même moment

|| || ADHO MUKHA SVANASANA 3x

➞ LA POSTURE DU DAUPHIN 3x

|| SIRSASANA PRÉPARATION 5 respirations

- placer les bras de Sirsasana + ramener les hanches au-dessus des épaules + presser les avant-bras dans le sol pour décoller la tête

ADHO MUKHA VIRASANA PASSIF 5 longues respirations

|| POSTURE ABDOMINALE sur le dos 10x Débutants : garder les jambes pliées à 90 degrés pendant tout l’exercice

- à l’inspire, étirer les jambes le plus loin possible vers l’avant et vers le sol

- à l’expire, ramener les genoux à la poitrine en enroulant le coccyx

L’AVION AU SOL sur le ventre 5x/côté

- séparer les pieds à la largeur du tapis + tendre les jambes + ouvrir les bras sur les côtés

- à l’inspire, lever haut un bras vers le ciel en roulant sur le flanc opposé

- à l’expire, revenir au centre en gardant le buste levé

- à l’inspire, lever l’autre bras vers le ciel et à l’expire revenir au centre et continuer avec l’autre côté

POSTURE DE REPOS sur le ventre, 5 longues respirations

- superposer les mains sous le front + joindre les gros orteils + laisser les talons s’ouvrir sur les côtés

TORSION SIMPLE EN GARUDASANA JAMBES (D/G)

SAVASANA

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