hanumanasana-vinyasa

HANUMANASANA VINYASA

Séquence ciblée sur l’action de la jambe avant pour aller vers HANUMASANA, la posture du roi des singes. Cette posture au niveau des jambes est à la fois une extension vers l’arrière (étirement du psoas) et une extension vers l’avant (étirement de l’ischio-jambier), le bassin doit rester neutre. Cette séquence a comme focus de tirer la jambe avant dans le bassin tout en gardant la jambe arrière forte afin que les élèves gardent le bassin au maximum de face.

L’étirement de l’arrière des jambes se fait toujours dans deux directions opposées pour ne pas sur-étirer les ischio-jambiers et étirer aussi le bas de la jambe (mollet) souvent oublié. Instructions : Étirer l’arrière de la jambe du bas du genou vers le talon et du haut du genou vers l’ischion. L’étirement de l’avant des jambes, le psoas, s’obtient en appliquant la rétroversion du bassin.

Cette posture exigeante au niveau physique stimule le mula bandha et tonifie tous les muscles du bas du dos et des jambes et renforce leurs articulations (orteils, chevilles, genoux, bassin). Au niveau du mental, elle créée un état de calme et de confiance en soi et nous aide à nous centrer en faisant circuler l’énergie dans les deux sens et donc apaise notre dualité.

Il faut prendre le temps de rentrer dans la posture et y rester plusieurs minutes pour profiter de ses bienfaits. 

SÉQUENCE

VIRASANA sur brique

        - Chants des Om

- mise en place de la respiration Ujjayi

GOMUKHASANA JAMBES (D/G) Débutants : bassin supporté

EXTENSION VERS L’AVANT

URDHVA HASTA GOMUKHASANA JAMBES

        PARIVRTTA GOMUKHASANA JAMBES (D/G)

        - main sur le genou opposé + main opposée derrière la fesse

DANDASANA Débutants : bassin supporté

URDHVA HASTA DANDASANA

PARIVRTTA DANDASANA

PURVOTTANASANA jambes pliées + brique entre les cuisses

LOLASANA jambes tendues

- (libérer la brique) glisser le bassin entre les mains sans toucher le sol + lever une jambe (D/G)

4 PATTES sur 2 appuis (D/G)

        - étirer 1 bras + la jambe opposée parallèles au sol

        - ramener le genou au coude / coude au genou en arrondissant le dos 3x

4 PATTES sur 2 appuis (D/G)

- attraper la cheville avec la main opposée

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